読書記録　一流の頭脳（3）集中力を高める技術！

　「集中できない…」そんなことを感じたことはないでしょうか。

集中できない人はだんだんと増加傾向にあるようです。集中するためにはいったいどうしたらよいのでしょうか。

　2000年前後に「タイム」誌は、あまりにも多くの子供たちがADHDの投薬を受けていることに警告を発し、「子供たちを薬漬けにしていいのか」という疑問を投げかけて大いに議論を読んだ。当時アメリカの10代を含む子どもたちの4〜5%がADHDと診断されていた。

そして15年後の現在、その数字はもはや騒ぎ立てるほどのものではなくなった。今、アメリカの10代を含む子どもの12%、つまり600万人以上の子供たちがADHDと診断されている。

　他の多くの病気と違って、ADHDはグレーゾーンがかなり広い。診断は白黒つけがたく、症状は人によって千差万別だ。集中力に悩む私たちの誰もがADHDの要素を持ち、多少なりとも診断基準に当てはまる兆候を示している。

　目の前のことに集中するためには「ドーパミン」が必要である。ドーパミンは単に「報酬の脳内物質」であるだけでなく、非常に重要な役割を果たす、集中力を保つためには絶対欠かせない物質である。

　ADHDを薬で治療する理論は、薬によってドーパミンの分泌量を増やし、集中力を改善させるのである。

　ADHDと診断された人の多くが、薬の服用によって感覚が鋭敏になり、頭がすっきりしたと言っている。しかし薬を服用しても、すべての人に効果があるわけではない。それに、薬を飲みたくない人はもっと多い。ADHDの症状が少なくても、気が散りやすいことで悩んでいる人もいる。

　では、薬に頼らずにドーパミンの分泌量を増やす方法は無いのだろうか。それがあるのだ。それは、体を動かすことである。

　なぜ運動が、ADHDの傾向の有無にかかわらず集中力を改善するのか。その最も大きな理由はおそらく、運動によってドーパミンの分泌量が増えると、注意力と報酬型のシステムがうまく調整されるためである。

　今では、運動した直後にドーパミンの分泌量が増えることがわかっている。運動を終えた数分後に分泌量があり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。

　加えて、体に与える負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量も増える。そのため、ドーパミンの分泌量を増やすには、ウォーキングよりもランニングの方が適している。

　歩くよりは走る。体に負担がかかればかかるほど、脳はドーパミンやノルアドレナリンをたっぷりと放出する。理想的な心拍数の目安は、最大心拍数(220から年齢を引いた数字)の70〜75%だ。

　運動は朝に行う。集中力を高めたければ、日中の早い時間、少なくとも午前中に行えば、その後もしばらくは効果が続く。運動してから数時間達人、効果は徐々に薄れていく。一般的に集中力が必要なのは昼間であって、夜ではない。

　可能であれば30分続けてみる。少なくとも20分は続けた方が良いが、30分の方が十分な効果が期待できる。

　そして、運動を習慣にする。集中力が改善される効果が定着するまでには、しばらくかかる。途中であきらめず忍耐強けなくてはならない。

　以上、集中力を高める技術でした。

　運動した後にスッキリした気分になる理由がよく分かりました。

　朝運動した方がいいのは分かりましたが、時間が無くてなかなか難しいですよね…。

私も朝の運動が習慣化できるように頑張りたいと思います！